Novosti

07.travanj.2013.

ŠKOLA SPORTSKE PREHRANE, 1. predavanje

PK ZadarDr. Predrag Jakovljević bavi se sportskom medicinom, fiziologijom sporta i prehranom sportaša.U namjeri da pomogne što više sportaša, roditelja, trenera i svih zainteresiranih započeo je nesebičnu suradnju i sa našim Klubom. Želja mu je na stručan način pomoći što većem broju sportaša,trenera i roditelja sportaša da uz pomoć znanstveno dokazanih činjenica o prehrani sportaša i dodatcima prehrani poboljšaju rezultate,ubrzaju oporavak i spriječe ozljede. Predavanja ćemo objavljivati jednom tjedno.
http://www.sportska-prehrana.com/

Škola Sportske prehrane

Predavanje 1.



Sportsku prehranu trebate planirati tijekom cijele godine kako bi ste osigurali optimalne sportske performanse!



Zadatak osmišljavanja kvalitetnog plana prehrane može biti težak zadatak čak i za iskusne sportaše. Uz moju pomoć ćete, nadam se, prebroditi sve nedoumice i biti u stanju samostalno kreirati jelovnike u skladu sa vašim potrebama te ih prilagoditi programu treninga i natjecanja. Zato ćemo ga razložiti na nekoliko manjih dijelova te poraditi na njima, kako bi ih na kraju spojili u funkcionalnu cjelinu. Naućiti ćete, kroz niz jednostavnih koraka, kako napraviti kvalitetan plan prehrane kako biste zadovoljili vaše potrebe. Kvalitetan plan prehrane će vam dati dovoljno goriva, održavati idealnu tjelesnu težinu, održavati visoku koncetraciju i mentalni fokus, visoku energiju, dobar odmor i san, dobar osjećaj u svim fazama treninga, brzi oporavak, očuvanje imuniteta i zdravlja.

Vjerovatno znate da prema tradicionalnoj teoriji treninga trebate trenirati što teže, a jesti što manje. Praksa je pokazala svu pogrešnost ovog principa jer slabi izvedbu, adaptaciju na trening i oporavak. Prema suvremenim postulatima znanosti o sportskoj prehrani, periodizacija treba biti nit vodilja u osmišljavanju vaše strategije prehrane.

Kako trenirate tijekom cijele godine znatno utječe na vaše prehrambene potrebe. Prednosti periodizacije i timinga prehrane su u tome da možete prehranu najbolje prilagoditi vašem makro ciklusu treninga. Jednogodisinji makro ciklus se sastoji od predsezone, sezone, i postsezone.

Tijekom predsezone, primarni cilj vam treba biti opskrbiti tijelo s dovoljno ugljikohidrata kako biste zadovoljili energetske potrebe tijekom dana i nadopunili zalihe glikogena tijekom oporavka. Kada ste u u sezoni natjecanja, krajnji cilj je održavati umjerenu do visoku razinu glukoze u krvi. Trening u vansezoni obično karakterizira povećanje treninga snage uz smanjenje aerobnog kondicioniranja, tako da tada morate paziti na adekvatan unos proteina, posebno unutar sat vremena nakon treninga snage kako bi pomogli sintezu mišićnih proteina što je ranije moguće.



Zadatci koje trebate uraditi



Odredite u kojem ste dijelu makro ciklusa i shodno tome odredite vaše potrebe za nutrijentima kako slijedi…



1. Izračunajte svoje dnevne potrebe za gorivom (ugljikohidratima)

Poznavajući svoje potrebe za ugljikohidratima i konzumiranjem adekvatnih količina, održavate odgovarajuće zalihe glikogena u mišićima i time bolje trenirate. Trening visokim intenzitetom brzo može dovesti do znatnog smanjenja mišićnog glikogena. Zato ugljikohidrate trebate smatrati za vitalni dio vaše prehrane. Obično će vam trebati između 3-10g ugljikohidrata po kg tjelesne težine dnevno, s tim da su najniže potrebe za vas koji ste rekreativni sportaši u laganom treningu, a naviše potrebe za vas iz sportova izdržljivost u fazi teških treninga.

Preporučio bi vam sljedeći način računanja zbog veće preciznosti:

• Period laganih treninga: 5-7g/kg/dan

• Period srednje teških treninga: 7-10 g / kg / dan

• Period jako teških treninga: 10-12 g / kg / dan.



2. Građevni materijal - proteini

Metabolizam proteina je od vitalnog značaja za rast i popravak mišića. Istraživanja pokazuju da je unos proteina od 1.2 do 1.7grama/kg po danu optimalan i za vas u sportovima snage kao i za vas u sportovima izdržljivosti. Gornja granica od 2.2g /kg dnevno smatra se sigurnom i prihvatljivom.

Preporuke su:

• Period laganih treninga: 1.2-1.4g/kg/dan

• Period srednje teških treninga: 1.4-1.7g / kg / dan

• Period jako teških treninga: 1.7-2.2 g / kg / dan.



3. Masti

Masti su nepohodne za apsorbciju vitamina topljivih u mastima, stanični popravak, stabiliziranje razine energije, osjećaj sitosti, smanjenje upale, kognitivne sposobnosti. Vaš unos masnoća ne treba biti ispod 20% od ukupnog dnevnog unosa kalorija. Kako se vaš trening povećava, time se povećavaju i vaše kalorijske potrebe. Esencijalne masti su vam dostupne kao jednostavan i zdrav način povećanja vašeg cjelokupnog energetskog unosa:

• Period laganih treninga: 0.8-1g/kg/dan

• Period srednje teških treninga: 0.8-1g / kg / dan

• Period jako teških treninga: 1-2g / kg / dan.


Sada brzo olovku u ruke i napišite plan vašeg jednogodišnjeg makro ciklusa, predsezone, sezone i postsezone te kako planirate treninge i prehranu u tom periodu. Očekujem da mi pošaljete vaše uradke, kao i vaša pitanja i sugestije.

Dr. Predrag Jakovljević





PK Zadar






 Web Trgovina Plivanja:www.shop4swimming.eu