Novosti

11.travanj.2013.

ŠKOLA SPORTSKE PREHRANE, 2. predavanje

PK ZadarDr. Predrag Jakovljević bavi se sportskom medicinom, fiziologijom sporta i prehranom sportaša.U namjeri da pomogne što više sportaša, roditelja, trenera i svih zainteresiranih započeo je nesebičnu suradnju i sa našim Klubom. Želja mu je na stručan način pomoći što većem broju sportaša,trenera i roditelja sportaša da uz pomoć znanstveno dokazanih činjenica o prehrani sportaša i dodatcima prehrani poboljšaju rezultate,ubrzaju oporavak i spriječe ozljede. Predavanja ćemo objavljivati jednom tjedno.
http://www.sportska-prehrana.com/

Škola Sportske prehrane
Predavanje 2.



DNEVNE KALORIJSKE POTREBE SPORTAŠA

Dobra analogija je gledati svoje tijelo kao banku, a dnevni kalorijski unos i energiju poput novca. Možete pohraniti kalorije u svoje tijelo onako kako pohranjujete novac u banci ili možete povuči novac iz banke.
Kada je vaša potrošnja energije jednaka kalorijama koju konzumirate, vaša tjelesna težina ostaje ista. Kada je vaša potrošnja energije veća od količine
kalorija koju unesete, vi ćete mršaviti Kada je vaša potrošnja energije manja od
količine kalorija koju konzumirate, onda ćete pohranjivati tjelesnu mast odnosno debljati se.
Iznimka od tog pravila je kada ste u treningu s opterećenjem (utezima) visokog intenziteta tijekom programa za dobivanje čiste mišićne mase. U tom slučaju mali kalorijski višak je usmjeren na rast mišića. Čak i kada ste u izrazito teškom treningu, a kalorijski suficit je preveliki, višak izvan onoga što je potrebno za rast mišića, će ići ravno u skladištenje masti.

Ovo su sve jaki razlozi zašto treba brojati kalorije!

To nas dovodi do zakona o energetskoj bilanci koji kaže: Ako sagorijevate više kalorija nego što ih konzumirate, onda vaše tijelo mora iskoristiti pohranjene masnoće za energiju kako bi se nadoknadio kalorijski deficit i vi ćete izgubiti na težini.
Vrijedi i obrnuto: Ako konzumirate više kalorija nego što ste sagorjeli, višak će se pohraniti u masnom tkivu i vi ćete se udebljati.

Dakle, prema zakonu o energetskoj bilanci:
Za izgubiti težinu, svaki dan morate sagorijevati više kalorija
nego što ih konzumirate.
Za udebljati se, svaki dan morate konzumirati više kalorija nego ste ih sagorjeli.

Nakon što shvatite važnost kalorija, trebate izračunati ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva tijekom 24 sata, a uključuje bazalni metabolizam i sve aktivnosti.

Stvarne kalorijske potrebe variraju kod sportaša ili iznimno aktivnih rekreativaca. Neki triatlonci i ultramaratonci troše dnevno čak i 5000-6000 kalorija dnevno ili više samo kako bi održavali svoju težinu!

Postoji šest čimbenika koji utječu na vaše dnevne kalorijske potrebe:

1) bazalni metabolizam (BMR)
BMR je ukupan broj kalorija koje vaše tijelo sagori za normalne tjelesne funkcije, uključujući probavu, cirkulaciju, disanje, regulaciju temperature, staničnu izgradnju, kao i svaki drugi metabolički proces u vašem tijelu. Drugim riječima, vaš BMR je energija koja se koristi za osnovne tjelesne funkcije, ne uključujući fizičke aktivnosti.

2) Razina aktivnosti
Uz BMR, vaš nivo aktivnosti je drugi najvažniji čimbenik u tome koliko
kalorija trebate svaki dan. Što ste više aktivni, više kalorija sagorijevate.

3) Težina
Vaša ukupna tjelesna težina i ukupna veličina tijela također su važni čimbenici.

4) Nemasna masa tijela ili Lean Body Mass (LBM)

5) Godine

6) Spol


Metode određivanja vaših dnevnih kalorijskih potreba


Najbolji način je računanje prema formulama gdje ćete prvo procijeniti razinu vašeg
bazalnog metabolizma (BMR).


Mifflin - St Jeor Formula

Muškarci
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (u godinama) + 5

Žene
10 x tjelesna težina (kg) + 6,25 x visina (cm) - 5 x dob (u godinama) - 161.



Katch-McCardle Formula

Temelji se na bezmasnoj masi tijela što je točnije mjerenje za one koji su mršaviji i koji znaju svoj postotak tjelesne masti:

Muškarci i žene

BMR = 370 + (21,6 x bezmasna masa tijela (kg) )




BMR predstavlja samo potrošnju energije u mirovanju.Zato morate uključiti i vašu razinu aktivnosti. To se postiže množenjem vašeg BMR sa faktorom aktivnosti.

Faktori aktivnosti
1,2 Mala ili nikakva aktivnost.
1,375 Lagana aktivnost. Lagani treninzi 1 do 3 puta tjedno.
1,55 Umjerena aktivnost. Umjereni treninzi 3-5 dana tjedno.
1,725 Vrlo velika aktivnost. Teži treninzi 6-7 dana tjedno.
1,9 Izuzetno velika aktivnost. Teški svakodnevni treninzi.



Prilagodite svoj unos kalorija svom cilju.
Jednom kada znate svoju dnevnu potrebu za kalorijama, sljedeći korak je da ih prilagodite svom primarnom cilju. Matematika za kontrolu tjelesne težine je jednostavna:
1) Da biste održali svoju težinu na sadašnjoj razini, kalorijski unos treba ostati isti.
Za izgubiti težinu, morate stvoriti mali kalorijski deficit ispod razine održavanja ili zadržati unos istim, a povećati aktivnost iznad sadašnje razine.
Da biste dobijali na čistoj mišićnoj masi, morate povećati vaš unos kalorija iznad razine održavanja i trenirati s opterećenjem.

Dr. Predrag Jakovljević





PK Zadar






 Web Trgovina Plivanja:www.shop4swimming.eu